防止跑步受伤的5个秘诀做健康快乐的跑者

每年有一半以上的跑步者遭受至少一次伤病。这是因为他们没有科学的训练，他们的训练存在问题。受伤是因为跑步时身体承受的压力太大。人体非常擅长于适应压力，但是只有当您小剂量地施加压力时，人体才可以适应。当您太快地施加压力而使身体无法适应时，就会产生伤病。每次脚落地时，腿吸收的体重是您的体重的两到三倍。将其乘以跑步所需的步数，再乘以每周跑步的次数，就可以知道跑步者的双腿必须承受多少压力。

运动伤害的主要因素是：

里程：您每周跑步的里程是最大的受伤风险指标。很难确切地说出每周增加多少公里会增加受伤的风险，这点因人而异。您可能每周跑公里没有问题，而其它人可能跑80公里就受伤了。一些专业跑者每周可以跑步公里以上而不会受伤。平均而言，每周跑步大于70公里时，受伤的风险要大两到三倍。

先前受伤：如果您过去曾受伤，那么遭受另一次伤害的风险会更高。先前的伤害使该身体部位更加脆弱。

缺乏跑步经验：如果您是新跑步者，则受伤风险更大，因为您还不习惯跑步的压力。那么，您想停止受伤吗？

请遵循以下五个训练秘诀：

1.聪明地训练。

训练的目的是在减少压力的同时获得最大的收益。这意味着您希望在满足锻炼目的并获得所需结果的同时尽可能慢地跑步。遵循系统的，渐进的训练计划，在每个训练周期的基础上，循序渐进，制定适合自己的训练计划，切忌盲目增加强度。

2.非常缓慢地增加您的每周跑步里程

迅速提高每周里程对你是否受伤的影响很大。您增加每周里程的同时速度越慢，受伤的机会就越少。如果您是新跑步者，年长跑步者，在增加里程数之前，先将相同里程数运行三到四个星期。让双腿有机会充分吸收并适应。如果每周50公里是您身体的正常体验，那么再增加到每周55公里。这需要时间。

3.不要频繁的挑战耐力极限

如果您长时间进入未知的领域（例如，您之前从未跑过这个距离），因为压力会持续不断地增加，不会中断。为了避免受伤，请不要让您的长距离跑步占每周跑步的很大比例。理想情况下，您的长距离跑不应超过每周里程的三分之一。这样一来您就不会累积太多压力。这种策略有助于减轻长期压力所造成的潜在损害。

4.在您轻松的日子里轻松跑

最大的错误就是持续的高强度训练，这给您的腿部增加了不必要的压力，而没有任何额外的好处，并且将使您完成高质量的跑步变得更加困难。轻松跑步应该会感到温和，并可以使您进行交谈（最大心率约70-75％）。每周给自己两天轻松跑的时间很有必要。

5.切勿同时增加每周里程数和锻炼强度

当您开始将间歇性训练纳入程序中时，请减少一周的总训练里程，或者在增加额外强度之前保持原来的行驶里程。您的腿一次只能承受这么大的压力。对于大多数跑步者来说，试图增加跑步量，同时又增加锻炼强度，实在是太多了。

总结：对于大多数跑者来说，健康才是第一位的，科学合理地去跑步，劳逸结合、张弛有度，做快乐聪明的跑者。