行为设计培养好习惯的最佳方法

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善用网文：读书提升认知，知识改变命运01改变是一个痛苦的过程，要持续改变更是难上加难，而意志力是有限的，单靠它显然行不通。你得建立一个支持系统，保证行为的持续改变。行为设计大师B.J.Fogg说不依赖意志力，让行为持续改变有且只有两种方法：从小起步；改变环境。除此之外，没有第三种方式。有人说不改变是因为决心不够大，但决心或者意志力就像菩萨显灵一样不靠谱。今天做事有意志力，不能保证明天还有同样的意志力；这个月决心很大，下个月可能就懈怠了。想想你年初制订的那些“宏伟”计划，到年底有几个实现了呢？当初你的决心大得感天动地，前两天的意志力也如圣雄甘地般坚韧，可是很快就没有后续了。所以，菩萨不能一直保佑你，意志力也不可能时时都很强劲，真正有效的持续改变要依靠系统化的方法，第一种是从小起步。这里的“小”是从很小的行为开始。这个小的行为非常容易做，几乎不需要付出什么时间和精力，做起来也没有痛苦感。它是一个渐进的、持续改变的过程。因为特别容易完成，所以也就没有压力，完成后还有小小的成就感。如果你能在完成这个很小的行为中感到成功的喜悦，你就会持续地做出更多相同的行为，你也就有更大的进步。以上内容来自我们今天要分享的新书《直面不确定性：如何从危机中获益》。这本书的名字虽然是直面不确定性，但书中也介绍了大量关于如何改变行为的知识，我们也围绕这两部分内容进行分享。02如上面提到的，如果你使用了正确的从小起步方式，并能让你完成这些小行为有成就感，你就走在了实现大改变的正确道路上。为了更清晰地理解，作者把从小起步分为两类：微小版；多米诺。1.微小版微小版是最终目标行为的迷你简化版本。假如最终目标是每天走30分钟，那微小版就是每天走2分钟。行为是一样的，只是需要付出的资源比原来少了很多。一些微小版的例子：做一个俯卧撑；看一页书；提前5分钟上床。每个行为都是你想要完成目标行为的缩小版本。2.多米诺行为一般都不会单独发生，是关联的序列，改变一个行为，其他的相关行为也会跟着改变。这就像多米诺骨牌一样，前面的倒下，会打翻后面的一个，让后面的行为持续发生。假设，你的目标行为是邀请邻居参加你的跑步俱乐部，这对不愿运动的邻居来说有点难。你可以先邀请她参加一次俱乐部篝火晚会，在篝火晚会中，她获得了快乐或者找到了一起跑步的同伴，能让她加入俱乐部变得容易。还有一些多米诺的例子：倒一杯水放到办公桌上；看好了先加到购物车；看一段健身视频。这都有可能引起后续行为的发生。当你期望后面大的目标骨牌倒下，请先尝试推倒前面的第一张小骨牌。微小版和多米诺哪种更好呢？这取决于你想完成的目标行为。一些行为能容易地简化为微小的版本，有一些可能无法简化缩小，那就需要使用多米诺，甚至在很多情况下，你可以将两种方法混合使用。思考：怎样坚持每天走路30分钟？你可以将30分钟简化为5分钟（微小版），先从这个5分钟的微小版开始。或者你先想办法打倒第一张骨牌，比如一到家就穿上跑步鞋（多米诺）。这两种可能都有用，你可以不断尝试做出选择或者搭配在一起使用。03除了从小起步外，想要改变行为，还有第二种方式：改变环境。人类喜欢确定性，认为自己做出的行为都是自我意识支配的。这并不正确，我们的行为更多是受环境影响而发生的。但是，你不能为了戒掉手机上瘾就到深山生活，这对大多数人来说都不现实。如何在真实的工作生活中帮助人们改变环境从而改变你的行为？作者将影响我们的外界环境分为了三类：可利用的工具和资源；我们身边的人；我们对事物的认知。每一类在持续改变的过程中都能起到重要作用。第一类：改变可利用的工具和资源。你可以通过改变你周边的工具和资源来实现改变环境。例如，如果你想少坐一点，你可以买一个站立式办公桌，这样你就必须离开椅子才能工作。用改变可用工具这个方式，让你实现了在工作时间少坐的这个行为改变。再比如说，把让你上瘾的手机APP删除，这也是一种通过改变工具实现行为改变的不错方式。第二类：改变人际圈。你可以通过改变人际圈来改变行为。离开那些影响你形成坏习惯的朋友，去结交拥有你向往的生活的新朋友。比如你加入了夜跑俱乐部，你跟会员们一起运动健身，吃得更有营养、更健康。结交新朋友比切断老朋友相对容易，所以这是让你持续改变的一个有力措施。你天天跟一群积极上进的朋友在一起，就会受到影响，开始追求上进。所以，想要持续改变，就要主动去结交有好习惯的新朋友。04第三类：改变对事物的认知现在有这样的一个情境：你想在旅行时吃到健康的符合口味的食物。这很难实现，因为飞机上和很多机场里提供的食物大多不怎么健康。但如果你在智能手机中安装了一款APP，它知道你喜欢吃什么。当你下了飞机准备转机时，这个APP提醒你候机厅有一家餐馆符合我的口味，也很健康，你就可以马上去那里饱餐一顿。这个APP没有改变你的物理环境，但它却改变了你的认知并影响了你对周围环境的反应。总结一下，意志力并不可靠，决心也时有时无，想要发生改变，依赖它们是不能持久的。你需要集中力量解决如何帮助自己或他人从小起步，并且对环境做出实际的改变。这两种方法可以结合起来使用，会产生一种相互催化效应：当你从小起步时，会逐渐适应环境；你从小起步就能获得小成功，小成功促进想要的大改变，包括改变所处的环境。同时，有效的环境改变可以让好行为更容易发生，即从小起步；也可以让坏行为更难发生；或者两者兼而有之。05约翰·列侬说：“所有事到最后都会是好事。如果还不是，那它还没到最后。”直面不确定性，做不焦虑的理性乐观派，是未来10年最具竞争力的优势。巴菲特说：能力圈范围的大小并不重要，重要的是你要很清楚自己的能力圈范围。想要在不确定性中获益，你需要做到以下几点：第一，界定：明确你自己的能力圈边界。你的能力圈边界，就是你拥有的专业知识、思维模式和将各种知识通过排列组合来解决实际问题的能力。第二，坚守：只在能力圈内做事。界定了能力圈后，就要坚守能力圈边界，在能力圈内行事。坚持能力圈原则，你最需要的是抵挡住追逐眼前利益和跨出能力圈的诱惑。第三，扩大：能力提升，边界自然扩大。坚守能力圈并不是说我们不会改变它，待时机成熟时，我们也会扩大它的边界。巴菲特以前说他不投科技企业，因为他看不懂。但在年，巴菲特却买入亿美元IBM股票，这就是他不断扩大能力圈而做出的决策。那么何时该扩大能力圈，如何扩大能力圈呢？在确定能力圈边界时已经有了答案，这就是：当你的专业知识、思维模式和这些知识组块的能力提高到了一个新阶段时，你的能力圈自然就变大了。以上就是我们今天分享的主要内容，除此之外，这本书中还有许多其它精彩知识的讲解，包括：如何高效学习、入门和精进，如何进行高效决策，如何学会系统思考、举一反三等等。如果感兴趣，也推荐你继续阅读这本书。